公共营养师三级知识：第九节食物的营养价值

　　植物性食物包括谷类、豆类、蔬菜水果及菌藻类等，是膳食中的重要组成部分，谷类是我国人民膳食中能量的主要来源，豆类含优质的植物蛋白，其他植物性食物能为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

　　一、谷类的营养价值

　　谷类是提供热能的最主要来源，包括大米、小米、玉米、小麦、高梁、荞麦等。其中，以大米和小麦为主，我国膳食中70%~80%左右的热能和50%左右的蛋白质是由谷类供给的。因此，我国称谷类为主食。中国总膳食调查结果显示，谷类食物在我国膳食构成比中，为49.7%，占有重要地位。

　　(一)谷粒结构与营养素的分布

　　谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚(芽)四个部分构成，各种谷类种子的结构基本相似。

　　谷皮：为谷粒的外壳，约占谷粒的5%，主要由纤维素、半纤维素等组成，还含有一定量的蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质，但这一部分在谷物加工过程中一般被除掉。

　　糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，由厚壁细胞组成，约占谷粒的8%，纤维素含量较多，蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质含量也较高，有重要营养意义，但在碾磨加工时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。

　　胚乳：是谷类的主要部分，占整个谷粒的85~90%，含大量淀粉和一定量的蛋白质，蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低，但无机盐和维生素的含量极低。

　　胚芽：位于谷粒的一端，约占谷粒的2%-3%，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。

　　胚芽和谷粒周围部分还有各种酶，在贮存谷粮过程中，如条件适合酶的活动，就容易发生变质。

　　(二)谷类营养成分

　　1.蛋白质

　　谷类蛋白质含量一般在7.5%~15%的范围，主要是醇溶蛋白和谷蛋白。一般谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，特别是赖氨酸含量少，使谷类食物蛋白质营养价值低于动物性食物。

　　谷类并非是富于蛋白质的食物(每100g谷类约含蛋白质7~10g)，由于我国谷类食物在膳食中所占比例较大，故也是膳食蛋白质的重要来源。常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。还可用基因调控的科技手段改良品种，通过改善谷类蛋白质的氨基酸组成来提高其营养价值。

　　2.碳水化合物

　　谷类碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳内，含量在70%以上。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国居民膳食中50%~70%的能量来自谷类碳水化合物。

　　3.脂肪

　　谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%~2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品中。

　　从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

　　4.矿物质

　　谷类含矿物质约为1.5~3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。谷类食物含铁少，约1.5~3mg/100g。

　　5.维生素

　　谷类是膳食B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精度越高，维生素损失就越多。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。玉米的尼克酸为结合型，不易被人体利用，须经过适当加工变成游离尼克酸后才能被吸收利用。

　　(三)谷类的合理利用

　　1.谷类加工

　　谷类加工主要有制米、制粉两种。由于谷类结构的特点，其所含的各种营养素分布不均衡。矿物质、维生素、蛋白质、脂肪多分布在谷粒的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减少。因此加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切的关系。

　　加工精率越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越大，尤以B族维生素损失显著。不同出粉率小麦中B族维生素的变化。

　　谷类加工粗糙时虽然出粉(米)率高、营养素损失减少，但感观性状且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素含量较多还会影响其他营养素的吸收，如植酸与钙、铁、锌等螯合形成植酸盐，不能被机体利用。我国于20世纪50年代初加工生产的标准米(九五米)和标准粉(八五粉)，比精白米面保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，这在节约粮食的预防某些营养缺乏病方面收到了良好效益。近年来由于经济水平明显提高，人们对精白米面的需求日益增长，故应采取对精白米面的营养强化措施及改良谷类加工工艺、提倡粗细粮混食等方法来克服精白米面的营养缺陷。

　　2.谷类烹调

　　大米加工过程中若卫生条件不严且包装简陋，易受砂石、谷皮和尘土的污染，烹调前必须经过淘洗。淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐有损失，B1可损失30%~60%，B2和尼克酸可损失20%~25%，无机盐可损失70%。营养素损失程度与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。淘米时水温高、搓洗次数多、浸泡时间长，营养素的损失越大。

　　不同的烹调方式引起营养素损失的程度不同，主要是对B族维生素的影响。如制作米饭，用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式(即弃米汤后再蒸)要高得多;在制作面食时一般用蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少，但用高温油炸时损失较大。如油条制用时因加碱及高温油炸会使B1全部损失，B2和尼克酸仅保留一半。

　　米饭在电饭煲中保温时，随时间延长硫胺素将损失。